Que manger avant et après une course pour optimiser ses performances ? 🍏🏃♂️
La nutrition joue un rôle essentiel dans la course à pied. Bien manger avant une course vous donne l’énergie nécessaire pour performer, et bien récupérer après vous aide à éviter la fatigue et les blessures.
Que faut-il manger avant une course pour éviter les coups de pompe ? Et après pour bien récupérer ? Découvrez nos conseils pour adapter votre alimentation en fonction de votre effort !
1. Que manger avant une course ? ⚡🍌
Pourquoi bien s’alimenter avant une course ?
Votre corps a besoin de carburant pour fonctionner correctement. Un bon repas pré-course permet de :
✅ Fournir une énergie durable sans coup de fatigue.
✅ Préserver les réserves de glycogène (votre source d’énergie).
✅ Éviter les problèmes digestifs en courant.
Quand manger avant une course ? ⏳
⏰ 2 à 3 heures avant la course → Un vrai repas équilibré.
⏰ 30 à 60 minutes avant la course → Une collation légère si nécessaire.
Que manger avant une course ?
🕒 2 à 3 heures avant :
🍚 Glucides complexes → Pâtes complètes, riz, flocons d’avoine.
🥑 Lipides sains → Amandes, avocat, huile d’olive.
🥚 Protéines légères → Œufs, yaourt, poulet.
💧 Hydratation → Eau plate ou légèrement minéralisée.
🕒 30 à 60 min avant :
🍌 Banane
🥜 Barre de céréales
🍯 Pain complet + miel
🧃 Jus de fruit dilué
❌ À éviter avant la course :
🚫 Trop de fibres → Risque de troubles digestifs.
🚫 Graisses saturées (fritures, fast-food) → Digestion difficile.
🚫 Aliments trop sucrés → Pic d’énergie suivi d’une fatigue rapide.
2. Que manger après une course ? 🏁🍽️
Pourquoi bien s’alimenter après une course ?
Après l’effort, le corps a besoin de :
✅ Reconstituer les réserves de glycogène (énergie musculaire).
✅ Réparer les muscles grâce aux protéines.
✅ Réhydrater l’organisme pour éviter crampes et courbatures.
Quand manger après une course ? ⏳
⏰ Dans les 30 minutes après la course → Une collation de récupération.
⏰ Dans les 2 heures après → Un repas complet et équilibré.
Que manger après une course ?
🥤 Juste après la course (dans les 30 min) :
🍹 Smoothie banane + lait végétal
🍫 Barre protéinée ou chocolat noir (70 % min)
🍊 Fruits secs + noix
🧃 Eau minérale ou boisson isotonique
🍽️ 1 à 2 heures après :
🥩 Protéines maigres → Poulet, poisson, tofu.
🥔 Glucides complexes → Patate douce, riz complet, quinoa.
🥦 Légumes riches en antioxydants → Brocoli, épinards, poivrons.
🥜 Bonnes graisses → Amandes, avocat, huile d’olive.
💡 L’astuce des sportifs : Un smoothie post-run avec banane + lait d’amande + flocons d’avoine + graines de chia = parfait pour recharger les batteries ! 🚀
3. L’importance de l’hydratation 💦
Pendant la course, vous perdez beaucoup d’eau et de minéraux à travers la transpiration. Mal s’hydrater peut entraîner :
❌ Fatigue précoce
❌ Crampes musculaires
❌ Risque de blessure
Comment bien s’hydrater ?
💧 Avant la course → Boire 500 ml d’eau 1 à 2 heures avant.
💧 Pendant la course → Si plus de 45 min d’effort, boire toutes les 15-20 min.
💧 Après la course → Boire 1,5 fois la quantité de sueur perdue (si possible).
👉 L’astuce : Ajoutez une pincée de sel dans votre eau post-course pour mieux rétablir l’équilibre en électrolytes !
4. Exemples de repas avant et après une course 🥗
| Moment | Exemple de repas |
|---|---|
| Petit-déjeuner avant course | Porridge d’avoine + banane + amandes + thé vert |
| Déjeuner avant course | Riz complet + poulet + légumes vapeur + huile d’olive |
| Collation pré-course | Pain complet + beurre de cacahuète + miel |
| Snack post-course | Smoothie banane + lait végétal + graines de chia |
| Dîner après course | Quinoa + saumon + avocat + légumes grillés |
5. Les erreurs à éviter 🚫
❌ Sauter le repas avant la course → Risque de fatigue et de fringale.
❌ Manger trop gras ou trop lourd → Mauvaise digestion et inconfort.
❌ Attendre trop longtemps après la course pour manger → Mauvaise récupération.
❌ Boire uniquement après la course → Déshydratation et baisse de performance.
Conclusion : Une bonne alimentation = de meilleures performances !
🏃♂️ Avant la course : Apportez de l’énergie avec des glucides complexes.
🏁 Après la course : Favorisez les protéines et les bons nutriments pour récupérer.
💦 Hydratez-vous bien avant, pendant et après l’effort.
En appliquant ces conseils, vous optimiserez vos performances et éviterez la fatigue.
💬 Et vous, quel est votre repas préféré avant une course ? Partagez vos astuces en commentaire ! 🍏😊
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